トレーニングの基本は、この前の記事でご紹介した筋肥大に適した負荷でトレーニングを行うことです。
しかし、それ以外にもちょっと変わったトレーニング方法もありますので、今回はそちらの方をご紹介したいと思います。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングの基本は「筋肉の出力をなるべく緩めないように動作」することがポイントになります。緩む段階を作らせないようにするために、「３～４秒で上げて３～４秒で下ろす」事になります。この動作からスロートレーニングと呼ばれています。
スロートレーニングは、力を抜かないで力を発揮し続けることで筋肉の内圧を高め、それによって筋肉中の循環を抑えるのが目的です。これは、あとで説明する加圧トレーニングと似たような状況になります。同じ負荷、同じ回数でも、より筋肉が太くなりやすい状態になります。よって、５０％１RMぐらいの負荷でトレーニングを行っても確実に筋肉が太くなります。これは８０％１RMの負荷を使った場合とほぼ同じ効果を得ることができます。普通のトレーニングでは５０％１RMだと、まず筋肉は太くなりません。
スロートレーニングは、重い負荷を使わなくても済むのでトレーニングでの怪我を防ぐことができます。筋肉が十分に鍛えられていない人なら、自重負荷でも筋肉が太くなっていきます。ただし、条件があって、最低でも４０％１RM以上の負荷が必要になってきます。それ以下になってくると、いくらスローでやっても効果はありません。そこだけ注意すれば、通常のトレーニングより軽めの負荷で大丈夫です。
加圧トレーニングとは？
加圧トレーニングとは、筋肉の根本にベルトを巻いて圧力を加え、筋肉中の血液循環を抑制した状態でやるトレーニングです。それによって、２０％程度の力で筋肉が強くなります。
加圧するのは、血液が筋肉に流れる入り口ではなく出口に行います。つまり、静脈側に圧力をかけます。すると、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに溜まっていきます。その結果、即発性の筋肉の痛みが早くやってきます。そのため、筋肉が激しい運動をした後のような状態になります。
それが強い刺激となって、成長ホルモンも大量に分泌されます。普通のトレーニングではとてもそこまで分泌されないぐらいの量が出てきます。そういったメカニズムが１つの要素となり、軽い負荷でも筋肉が太くなるわけです。
加圧トレーニングは、様々な分野のスポーツ選手が取り入れています。スポーツ選手の場合、トレーニングで大きな負荷をかけ、怪我をしてしまうのが一番怖いです。その点、加圧トレーニングを行えば怪我のリスクも抑えられ、筋力もしっかりつけることができます。
以上が、スロートレーニングと加圧トレーニングの正体でした。簡単にメリットをまとめると、軽い重量でも筋肉を太くすることができ、軽い重量で行えるので怪我のリスクを抑えることができる点です。
しかし、スロートレーニングは誰でも行うことができますが、加圧トレーニングは専門の知識がないと強く締め過ぎて血栓ができて命にかかわることがあります。自己流で行うのはやめましょう。
