前回ご紹介した、筋肉の発達にオススメのサプリメント紹介のPart２になります。
今回はBCAAとHMBについてご紹介したいと思います。
BCAAとは？
BCAAとは筋肉の主成分である分岐鎖アミノ酸のことを指します。アミノ酸は筋肉を発達させる上でとても重要で筋肉の疲労回復を早めてくれたりします。
では、BCAA（分岐鎖アミノ酸）についてもうちょっと詳しく解説いていきます。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸の総称です。この３つのアミノ酸はヒトの体内では生成することができない必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は９種類ありますが筋肉発達に深い関係があるのが、この３つのアミノ酸となります。
BCAAによる効果
１．筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ！
筋トレなどのトレーニング中にエネルギーとして動員されるのがブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸になります。もしこれらがトレーニングに枯渇していると、カラダはエネルギーをどこから取ってこようとするかわかりますか？実は筋肉を分解して筋肉のなかのタンパク質からエネルギーを得ようとするのです。つまり、アミノ酸などが十分に足りてない状態で筋トレをすると、筋肉をつけたいのに逆に筋肉を分解してしまう形になってしまいます。それを防ぐ役割としてBCAAをオススメします。
２．疲労の軽減
長時間のトレーニングをすると血液中のBCAAが低下していき、脳内に疲労誘発物質が生成されてしまい、脳が疲れたと信号を送ります。そのために、トレーニング終盤でもパフォーマンスを維持したいトレーニーにはBCAAが有効であるとされています。
BCAAの摂取タイミング
- トレーニング前
- トレーニング中
- トレーニング後
になります。トレーニングの３０分前に摂取することで、ちょうどトレーニングをする際に血液中のアミノ酸濃度がピークに達するようになります。また、トレーニング中にもアミノ酸はエネルギーとして代えられますので、トレーニング中にも摂取しましょう。
トレーニング後に飲むと筋肉量の増加が促進されることが研究でわかっています。また、運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成を促しますので、プロテインと同じタイミングで飲むようにしましょう。
HMBとは？
HMBとは簡単に説明するとBCAAの一部と説明できます。BCAAの中のロイシンが更に分解されたものがHMBであるという解釈でいいでしょう。ロイシンは筋肉を合成する上で非常に重要なアミノ酸とされています。そのロイシンからちょっと作られるのがHMBで、最近話題となっています。
実際にHMBを摂取せずにトレーニングした人とHMBを３ｇ摂取してトレーニングをした人とでは３週間後に筋力の向上が２倍も違ったという実験結果も出ています。筋量が上がればその分重たい重量を扱えるので筋肉の肥大も早くなっていきます。
また、研究によるとHMBを摂取すると筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ結果も発表されています。
以上をまとめると
- 筋肉合成アップ（摂取しない人と比べ３倍）
- 筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ
また、クレアチンとの併用で効果が高まるとされています。
摂取タイミングとしてはトレーニング３０分前にBCAAと一緒に飲むことをオススメします。
以上が筋肉の発達にオススメのサプリでした。
もちろん、プロテインを飲むことが大前提ですので、そこから余裕がある人は是非試してみてください！
