背中の大きな男ってかっこよくないですか？
後ろ姿がすごいたくましくて、前から見ると逆三角形！シルエットだけ見ると、背中の筋肉はすごいかっこよく見えるファクターであるように思います。
そこで今回はそんなかっこいい背中を皆さんにも手に入れて貰うべく、僕がジムでオススメする背中トレーニングをご紹介したいと思います。
背中の筋肉は大きく分けて２つ！
- 広背筋
- 僧帽筋
この２つが背中の主要筋肉です。広背筋は逆三角形になるために必要不可欠な筋肉で、僧帽筋は背中の厚みを出す筋肉になります。
トレーニング方法としては、プル系トレーニングが広背筋を鍛え、ローイング系が僧帽筋を鍛えます。
オススメ背中トレーニングメニュー
- ベントオーバーローイング ２種類 ８～１０レップ×３セット
- 懸垂 １０×３セット
- ラットプルダウン １０～１５×３セット
この３つが僕の背中のトレーニングメニューになります。以前はもう２種類ほど種目を入れていたんですが、やっぱり最後の方で集中力が持ちづらくなるので、基本少ない種目で追い込めるようにしています。
では、１つ１つ種目のポイントを見ていこうと思います。
ベントオーバーローイング
２種類って何？って思われたと思うんですけど、バーベルを引くときの位置の違いで２種類に分けています。
１つ目がバーベルをみぞおちに引くパターンになります。これで鍛えられる部位が、僧帽筋や三角筋後部と背中の上部分の筋肉になります。
２つ目がバーベルを足の付根に引くパターンです。これで鍛えられる部位が、広背筋と大円筋といった背中の真ん中から下部分の筋肉になります。
フリーウェイト種目で引く位置を変えるだけで背中全体を鍛えることが出来るのでベントオーバーローイングはオススメです！
懸垂
懸垂は背中の細かい部分の筋肉も同時に鍛えられるところがオススメな点です。メインは広背筋ですがスタビライザー的な筋肉も鍛えられます。
背中により刺激が入るコツとしてはオーバーハンドグリップでワイド気味に握る。そのとき小指側を強く握る感覚で懸垂を行いましょう。アンダーハンドグリップだと、上腕に負荷が集中してしまいます。また、引き上げる際は胸をバーに当てるように懸垂すると背中に効きます。
ラットプルダウン
最後の種目も広背筋をメインターゲットにした種目になります。懸垂もそうですがプル系の種目です。
ラットプルダウンはマシンで行うため最後のもってきました。基本フリーウェイト種目を前半に持ってきて、後半にマシンを使った１部位を狙ったトレーニングで締めくくるといった流れになります。
ラットプルダウンでのコツとしては懸垂同様、ワイド気味でオーバーハンドグリップ、小指側を強く握るとより背中に効きます。また、比較的軽めの重量でフォームを重視して効いているのを感じながら行うようにしましょう。
正直僕は最初の頃、背中のトレーニングが苦手でした。コツが全然分からなくて次に火筋肉痛が来なくて何がおかしいんだろうと。そんな時は実際にジムで凄い体をした人のトレーニングをじっくり見ることがおすすめです。そこで、自分と比較してみて改善、比較して改善の繰り返しで絶対うまくできるようになります。また、YouTubeで比較するのもいいでしょう。
以上が僕のオススメする背中トレーニングになります。
