大きい肩幅がある男ってかっこいいと思いませんか?

大きい肩幅に憧れはあるけど、骨格の問題だし無理だって諦めている人が結構いるようにも思います。しかし、大きい肩幅は筋トレで作れます!

 

今回は僕が試行錯誤した中でたどり着いたオススメの肩トレを皆さんにご紹介したいと思います。

 

肩は3つに分けられる!

肩の筋肉を三角筋と言います。三角筋は3つの部位で分けられていて三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部に分けることができます。この3つを均等に鍛えることでかっこいい肩幅を作ることができます。

また、肩は非常にデリケートな部位ですので傷めないように準備運動で軽く肩周りを温めてからトレーニングを行いましょう。肩を痛めるとベンチプレスなどの他の種目にも影響してきますので注意してください。

 

三角筋オススメメニュー

  • ダンベルショルダープレス(8~12レップ×3セット
  • ケーブルサイドレイズ(6~10レップ×5セット
  • スミスマシンアップライトロウ(6~10レップ×5セット
  • ケーブルリアフライ(8~12レップ×3セット

の4つになります。以外にボリュームがあるなと思われた方がいると思います。肩の筋肉は正直大きくするのが難しい筋肉とされているのと痛めやすい部位でもあるので、どうしても高重量を扱えない部位でもあります。そのため、適切な重量でトレーニングのボリュームを出していくしか方法がないように僕は思います。

 

ダンベルショルダープレス

三角筋前部を扱う種目になります。補助的に三角筋中部、後部も使われますがメインは前部になります。

三角筋の種目で一番高重量を扱えるので最初の種目に持ってきています。三角筋前部はベンチプレスでも補助的に使われていますので僕はこの一種目で十分だと考えています。

他にも前部を鍛える種目をしていた時があったんですが、一度痛めてしまいそこからは一種目で追い込めるようにしています。

ケーブルサイドレイズ

2種目めは三角筋中部をターゲットにしたトレーニングです。なぜ、ダンベルサイドレイズじゃなくてケーブルなのかというと、理由が2つありまして。1つは、僕自身がダンベルサイドレイズが苦手だからです。どうしても後半に反動を使ってしまい負荷が僧帽筋などに逃げるのでやめました。2つ目は、ケーブルだと負荷が逃げないという利点があったかです。ダンベルなどだと下ろす動作のときに負荷が弱くなりますが、それがケーブルだとないのでケーブルサイドレイズをオススメします。

スミスマシンアップライトロウ

3種目めも三角筋中部をターゲットにしたトレーニングです。三角筋中部は前部と後部と違った筋肉の性質を持っていて、高重量を扱ってトレーニングするのが良いとされているのですが、そういった種目がないために5セットとボリュームを増やして補っています。

アップライトロウをスミスマシンで行う利点としては、軌道が予め決まっているため余計な筋肉を極力使わないで済むからです。バーベルやケトルで行うと体全体に負荷が逃げてしまう恐れがあるので、スミスマシンで行うのをオススメします。

ケーブルリアフライ

最後の種目は三角筋後部になります。三角筋後部は鍛えるのが疎かになってしまう部位でもありますので一種目でもメニューに入れておきましょう。

なぜ、ケーブルリアフライなのかはケーブルサイドレイズでも話したようにケーブルの利点が僕は好きなのでケーブルにしています。正直ケーブルで行うのが一番ピンポイントに効いて、負荷が逃げにくいので個人的には最強だと思っています。

 

 

以上が僕がオススメする肩トレーニングメニューでした。

 

 

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