【筋トレ】コンセントリックとエキセントリックって何？

Youtubeで筋トレ動画を見ていると、「コンセントリックを意識して」「エキセントリックを意識して」と聞きなれない言葉を言っている事があります。

コンセントリック、エキセントリックは筋トレで重要なワードになりますので、ぜひどういう意味なのか理解して筋トレを行っていきましょう。

コンセントリック・エキセントリックとは？

コンセントリックとは、日本語で言う「短縮性動作」「短縮性収縮」を指し、筋肉が力を出しながら短くなること。それに対し、エキセントリックは「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることををいいます。

例えば、バーベル持ち上げる動作がコンセントリック、ブレーキを掛けながらゆっくり下ろすのがエキセントリックになります。

ウエイトトレーニングでは、コンセントリック時に速く、エキセントリック時にゆっくり動作を行うのが基本になります。なぜなら、トレーニング効果は筋繊維をどれくらい使えるかによって変わるからです。筋繊維をたくさん使えば速度は早くなり、少ない筋繊維に負荷が集中すると遅くなります。

つまり、速い速度で負荷を持ち上げている時は、筋肉全体がフル活動で力を発揮していることになります。反動を使ったりせずに、できるだけ滑らかに持ち上げるのが条件ですが、可能な限り速度をつけた王がいいです。

負荷を下ろす時は、ゆっくりの方が筋繊維をたくさん使うというわけではありません。ただ、下ろすスピードが早くなると、その分力を抜いている状態に近くなってしまうからです。落下と同じ加速度的な運動になり、筋繊維が動員されなくなってしまうのでトレーニング効果が小さくなってしまいます。つまり、下ろすのにしたがって速度が早くならないように、常に同じ速度を保つことが大事になってきます。そのためには、しっかりとブレーキをかけながら下ろすようにしなければなりません。等速度で下ろしていれば、過剰にゆっくり下ろす必要はありません。

ギリギリ１０回を上げられる負荷の場合だと、だいたい１秒で上げて３秒で下ろすというリズムで行うといいでしょう。これを１つの目安としてトレーニングを行ってみてください。