太い腕が欲しい!と願う男性は多いと思います。

夏の半袖の時期にたくましい腕があるとかっこいいですよね。では、腕を手っ取り早く太くしていくためにはどこを鍛えればいいでしょうか?皆さんが考えるのは多分力こぶがある上腕二頭筋だと思います。しかし、腕の筋肉の約60%~70%は上腕三頭筋で形成されています。つまり、上腕三頭筋を鍛えることが早く腕を太くする方法になります。

 

 

では、上腕三頭筋の簡単な説明から始めます。

3つの筋頭で作られている上腕三頭筋

上腕三頭筋はその名の通り3つの筋頭で作られています。外側頭、内側頭、長頭の3つになります。

上腕三頭筋の全体をしっかり成長させるためには、3つの筋頭それぞれをターゲットにしたエクササイズを行うことが欠かせないです。つまり外側頭、内側頭、長頭の3つの筋頭すべてについて、それぞれに重点を置く方法で鍛える必要があります。そのためには、さまざまなエクササイズ、器具を使って異なる角度から刺激して追い込むことが必要になってきます。

上腕三頭筋オススメメニュー

  • ライイング・トライセップスエクステンション(8~10レップ×4セット
  • ディップス(10レップ×3セット
  • ケーブルプレスダウン(10レップ×3セット

の3つになります。少ないなと思われた方もいると思いますが、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどで補助的に使われているために3つの種目でも十分に大きくすることができます。

 

ライイング・トライセップスエクステンション

上腕三頭筋を使った高重量を扱える種目になります。EZバーカールを使いましょう。

スタートはベンチプレスのように腕を伸ばします。そこから頭の後ろまで持っていき、そこからスタート地点に戻ってくるという流れです。スタート地点に戻すときは爆発的に行い、下ろすときはゆっくり行うようにしましょう。頭の後ろに下ろすことで長頭に刺激を入れることができます。外側頭、内側頭はベンチプレスなどで使われて発達している場合が多いですので長頭を使った高重量種目を一番目に持ってきました。

 

ディップス

3つの筋頭すべてを刺激できるエクササイズになります。

なぜ2種目目に入れるかというと、一種目目で筋肉と関節(肘、肩)が十分にウォームアップされたとこらで鍛えるためです。

ディップスは上体を真っ直ぐに保ったまま動作を行うようにして、胸ではなく、上腕三頭筋に負荷がのるように意識することが重要。上体を前のめりにすると、胸襟の下部に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

 

ケーブルプレスダウン

最後の種目になります。こちらはショートバーを使って行うのがオススメです。

ポイントと

  • 肘の位置を動かさないようにプレスダウンさせること。
  • 反動を使った行わないこと(負荷が背中の方に逃げてしまう)
  • 動作を丁寧に行うこと

の3つになります。

 

 

以上が僕のオススメする上腕三頭筋のメニューになります。

ぜひ試しにやってみてください!

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