筋肉の回復には何がいいんだろうと悩んでいる人いませんか？
筋肉痛が残ってきちんとトレーニングができないなんてもったいないですよね。今回は筋肉の回復には何が必要・何をしたらいいのかお教えします。
筋肉の疲労には２種類ある！
筋肉の疲労には
- 短期的な疲労
- 長期的な疲労
の２つがあります。短期的な疲労とは、陸上競技のレースなどのように次のレースまでのインターバルが短い場合のことを指します。
それに対し、長期的な疲労とはヘビーなトレーニングの後に数日間のインターバルを与えて回復させる場合のことを指します。
２つの疲労の回復のアプローチは違うので今度はそちらを見ていきましょう。
短期的な疲労の回復
この場合の回復には軽いエアロビックをオススメします。激しい運動をすると、乳酸などいろいろな物質（代謝物質）が筋肉に溜まってしまい、そのことで筋肉の働きが維持しづらくなります。乳酸は筋肉の中にある遅筋線維や心臓に取り込まれてエネルギー源として使われるので、軽いエアロビックをして遅筋線維や心臓をよく動かしてあげれば、血液中の乳酸濃度がより早く下がっていきますので、疲労が取れやすくなります。
つまり、思いっきり速く走った後にすぐに止まって休むのではなく、軽いジョギングやウォーキングをするほうが疲労回復には役立ちます。
長期的な疲労
強度の高いトレーニングや運動をしている時は、筋肉の中にあるタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉を作る物質の中で一番多いのがタンパク質なので、まずはできるだけタンパク質の分解を防ぐこと。そして、分解されたタンパク質をできるだけ早く補給してあげる２つのアプローチが必要になってきます。
タンパク質の分解を防ぐには、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が有効的でトレーニング前に摂取することでトレーニング中の筋分解を防ぎます。筋肉のタンパク質を作るアミノ酸の中で一番多いBCAAをあらかじめ外から摂取することで、タンパク質の分解反応を遅らせることができます。また、分解されたタンパク質を補給するのには、運動後にプロテインとBCAAを摂取するのがいいでしょう。タンパク質とアミノ酸で早く補給してあげましょう。
また、ハードなトレーニングをすると、筋肉の中に小さな傷ができます。すると、その後に過剰な免疫反応が起きてしまい必要以上に筋繊維が壊されてしまいます。筋肉の回復のためには、できるだけ早く免疫反応を終息することも大切になってきます。
そのためには。トレーニング後のストレッチで筋肉を伸ばしてあげたり、お風呂に入ってよくマッサージをすることで、筋肉の血行が良くなり免疫反応の進行も早くなります。それでも長期的な疲労が続く場合はおとなしく休養するのがいいでしょう。
