今回は、前回お話したエキセントリックについてもう少し深い内容をお伝えしたいと思います。
エキセントリックトレーニングの効果
エキセントリックトレーニングでは、わかりやすい所で２つの効果が期待できます。
まず、１つ目は
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トレーニング中に速筋線維を優先的に使っていくこと！
速筋線維と遅筋線維を支配している運動神経を比べると、速筋線維のほうが細胞体が大きく、支配している筋繊維も多いです。つまり、速筋線維はサイズが大きいという特徴があります。ですので、速筋線維のほうが太くなりやすいというわけです。
トレーニングで徐々にパワーを出していく場合は、まずサイズの小さい遅筋線維が優先的に使われて、大きなパワーを出すになって初めてサイズの大きな速筋線維が動員されます。これを「サイズの原理」と呼ぶそうです。
ここで面白いのが、エキセントリックな収縮をしている時には速筋線維がよく使われることが報告されています。つまり、エキセントリックトレーニングではサイズの原理を無視して、優先的に速筋線維が動員されれます。太くなりやすい速筋線維から先に使われることになるので、それだけトレーニング効果も期待できるということになります。
ある実験では、エキセントリックトレーニングだけを行うグループとコンセントリックトレーニングだけを行うグループで三ヶ月試したところ、エキセントリックトレーニングを行っていたグループのほうが筋力が強くなり、筋肉そのものも太くなるという報告がありました。
続いて２つ目の効果は
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エキセントリックトレーニングは筋肉を痛めやすい！
実験でもエキセントリックトレーニングの方が筋肉痛が起こりやすいことがわかっています。これは筋肉に小さな損傷が起こりやすいということで、修復過程がそれだけ活性化されるということです。筋肉は壊れやすい強い刺激を与えることによって、より太くなっていきます。その状態はエキセントリックトレーニングの方が強いことがわかります。
デメリット
エキセントリックトレーニングのデメリットは、注意しないとオーバートレーニングになってしまうところです。
小さな損傷が治りきらないうちにまたトレーニングをすることになってしまうので、筋肉が疲れ、トレーニング効果が小さくなってしまう恐れがあります。とはいえ、うまく取り入れれば筋肉を大きくする効果は絶大です。ですので、やり過ぎには十分注意しましょう。
以上がエキセントリックトレーニングについてでした。僕自身ずっとエキセントリックを少し意識しただけで次の日の筋肉痛の違いに驚かされました。ちょっと意識を変えるだけでもカラダの反応は変わっていきます。ぜひ、意識してやってみましょう！
しかし、オーバートレーニングにはご注意を。
