Youtubeで筋トレ動画を見ていると、「コンセントリックを意識して」「エキセントリックを意識して」と聞きなれない言葉を言っている事があります。

コンセントリック、エキセントリックは筋トレで重要なワードになりますので、ぜひどういう意味なのか理解して筋トレを行っていきましょう。

 

コンセントリック・エキセントリックとは?

コンセントリックとは、日本語で言う「短縮性動作」「短縮性収縮」を指し、筋肉が力を出しながら短くなること。それに対し、エキセントリックは「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることををいいます。

 

例えば、バーベル持ち上げる動作がコンセントリックブレーキを掛けながらゆっくり下ろすのがエキセントリックになります。

ウエイトトレーニングでは、コンセントリック時に速く、エキセントリック時にゆっくり動作を行うのが基本になります。なぜなら、トレーニング効果は筋繊維をどれくらい使えるかによって変わるからです。筋繊維をたくさん使えば速度は早くなり、少ない筋繊維に負荷が集中すると遅くなります。

つまり、速い速度で負荷を持ち上げている時は、筋肉全体がフル活動で力を発揮していることになります。反動を使ったりせずに、できるだけ滑らかに持ち上げるのが条件ですが、可能な限り速度をつけた王がいいです。

 

負荷を下ろす時は、ゆっくりの方が筋繊維をたくさん使うというわけではありません。ただ、下ろすスピードが早くなると、その分力を抜いている状態に近くなってしまうからです。落下と同じ加速度的な運動になり、筋繊維が動員されなくなってしまうのでトレーニング効果が小さくなってしまいます。つまり、下ろすのにしたがって速度が早くならないように、常に同じ速度を保つことが大事になってきます。そのためには、しっかりとブレーキをかけながら下ろすようにしなければなりません。等速度で下ろしていれば、過剰にゆっくり下ろす必要はありません。

ギリギリ10回を上げられる負荷の場合だと、だいたい1秒で上げて3秒で下ろすというリズムで行うといいでしょう。これを1つの目安としてトレーニングを行ってみてください。

 

まとめ

  • コンセントリックは重量を持ち上げる動作
  • エキセントリックは重量を下ろす動作
  • コンセントリックは速く、エキセントリックはゆっくりが基本!

 

以上がコンセントリックとエキセントリックについてでした。動作1つ1つでもきちんと意識するだけで数ヶ月後の効果は違うものになります。ぜひ、意識して筋トレを行ってみてください。

次では、エキセントリックトレーニングを行うことでの効果、メリット・デメリットをご紹介したいと思います。

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