厚い胸板って男なら憧れちゃいますよね！
女子が触りたい筋肉ランキングトップ３には確実に入ってくる部位でもあります。
また、筋トレといったらベンチプレス！といった感じで胸筋トレーニングに力を入れている人もたくさんいます。
僕も一番好きなトレーニングは胸筋ですからね笑
では、今回は胸筋トレーニング好きの自分がやってみて一番効果を感じたメニューを紹介したいと思います。
ここで紹介するのはジムで行うメニューですのでご了承ください。
メニュー作成の基本はPOF理論！
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ベンチプレス（ミッドレンジ種目）
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インクインダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
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ケーブルクロスオーバー（ストレッチ種目）
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ペックフライ（コンストラクト種目）
種目は以上の４種目です。筋トレをしていると、この種目もした方がいいんじゃないか。あれもした方がいいんじゃないかという時期が来ると思います。
しかし、筋トレの一番の目標はオールアウトすることです。種目数を増やして８種目とかしたら途中で集中力が切れてしまうと思います。また、一種目めは「残り７種目あるから。。。」といって余力を残してトレーニングしてしまう確率が高いです。
せっかくトレーニングに時間をかけているなら短時間で追い込める方が絶対いいですよね。
なので、種目は一つの部位に５種目前後を目安に組み立てましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスはミッドレンジ種目で胸の中では一番高重量を扱える種目です。
ここで潰れる勢いで
８レップ×３～５セット行いましょう。インターバルは基本筋肉の疲れが取れるくらいまで時間を取りましょう。
目安は３～５分ぐらいです。
ちょっとしたコツ
- ブリッジを組む（お尻はつけて胸を突き出す感じ）
- 肩甲骨を寄せて下制させる（肩甲骨でペンをずっと挟んでいる感じ）
- 上腕三頭筋で挙げようとはせずに胸で上げていくイメージ
僕はこのコツを掴んでから次の日の筋肉痛がものすごいことになりました笑
インクラインダンベルプレス
これもミッドレンジ種目になります。
ベンチプレスは胸筋中部と下部を鍛えるのに対し、インクラインにすることで胸筋上部を狙っていきます。
また、ダンベルプレスにすることで可動域を広げて違った刺激を入れるのも狙いです。
回数としては
８レップ×３セット行いましょう。インターバルはベンチプレス同様です。
コツもベンチプレス同様に行うようにしましょう。
ケーブルクロスオーバー
ストレッチ種目になります。ストレッチ種目の狙いは筋肥大になります。
中盤で集中力が落ちそうになるところですが筋肉を大きくするためにも乗り切りましょう！
基本ストレッチ種目は
１０レップ×３セット行いましょう。インターバルは２分前後取ります。
ちょっとしたコツ
- 引くときは爆発的に！
- 収縮しているときに３秒静止
- 戻すときはストレッチを感じてゆっくり戻す
ペックフライ
コンストラクト種目で最後の種目になります。コンストラクト種目ではパンプを狙いに行きます。
収縮するときに血流が流れてパンプする仕組みなので収縮を意識しながら行いましょう。
動作は爆発的に行うのではなく、筋肉に効いていることを意識しながらゆっくり行いましょう。
基本コンストラクト種目では
１５～２０レップ×３セット行います。インターバルは短めの１分でパンプを逃さないようにします。
以上が僕のオススメする胸筋メニューになります。ぜひ試しにやってみてくださいね！
