筋トレを行っていく上でどのような種目をしていけばいいのか分からないといった人達は多いのではないでしょうか?

例えば胸のトレーニングだったら、ベンチプレスが一番!といってベンチしかやらない人。効果はありますが、賢いトレーニング方法ではないと僕は思います。

そこで今回紹介するのはPOF理論という、狙った筋肉の部位をしっかりと追い込める方法を教えたいと思います。

 

POF理論とは?

筋肉トレーニングには

  • 筋肉が収縮と伸展の中間のあるときに最も負荷が強くなる種目
  • 筋肉が進展しているとき、つまりストレッチしているときに強い負荷がのる種目
  • 筋肉が思いっきり収縮しているときに最も強い負荷がのる種目

の以上3つがあります。

上から順に、ミッドレンジ種目ストレッチ種目コンストラクト種目と呼びます。

この3つを組み合わせて筋肉をあらゆる角度・場所から鍛えていってオールアウトしていく!といったトレーニング方法がPOF理論になります。

まず、ミッドレンジ種目から見ていきましょう。

 

ミッドレンジ種目

筋肉が収縮と伸展の中間のあるときに最も負荷が強くなる種目であり、最も重い重量を扱える種目でもあります。

主に筋力アップという位置づけで僕は行っています。

例としては

胸 ベンチプレス

背中 懸垂

肩 ショルダープレス

腕 アームカール

などが挙げられます。

ミッドレンジ種目は高重量を扱えるので一番最初に持ってくるのをオススメします。

回数的には5~8回×3セットを目安に行うのがいいでしょう。

 

ストレッチ種目

筋肉が進展しているとき、つまりストレッチしているときに強い負荷がのる種目であり、筋肥大の効果が高い種目でもあります。

例としては

胸 ダンベルフライ

背中 プルオーバー

肩 サイドレイズ

などが挙げられます。

回数的には10回前後×3セットを目安に行うのがいいでしょう。

 

コンストラクト種目

筋肉が思いっきり収縮しているときに最も強い負荷がのる種目であり、パンプを狙いに行くのに適している種目でもあります。

例としては

胸 ペックフライ

背中 ラットプルダウン

肩 シュラッグ

などが挙げられます。

回数的には多めの15~20回×3セットを目安に行うのがいいでしょう。

 

種目順は?

基本的には

ミッドレンジ種目ストレッチ種目コンストラクト種目がいいと思います。

最初にミッドレンジで高重量で筋肉を一気に披露させて、ストレッチ種目で満遍なく筋肉を鍛え、コンストラクト種目で筋肉を収縮させて血流を送り込むことによってパンプアップを狙いに行くといった戦略です。

 

以上がPOF理論の内容となります。まず、初心者の方は、これを参考にメニューを組み立てて慣れてきたらアレンジを加えていくのがいいと思います。

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