筋トレをしている人で、筋肉を大きくしたいのに軽い重量で何十回とか上げていたりしていませんか?それでは筋肉は大きくなりません。

では、どれくらいの重量だと一番筋肉を大きくすることが出来るのでしょうか?そこで、今回は筋肥大に適した負荷をお伝えしたいと思います。

 

筋肥大を起こすには?

筋肥大を起こすためには、筋肉が大きな力を出さなければなりません。つまり、それなりに強い負荷を必要とします。

重さの尺度を表す単位に、「RM」(レペティション・マキシマム=最大反復数)というものがあります。例えば、「1RM」は1回しか上げることのできない重さのことを指します。2RM、3RM・・・と数が増えていくにつれて、負荷は軽くなるということになります。

それに対して、「80%1RM」という表現は、1回上げられる重さの80%という意味になります。100kgを1回しか上げられない人なら、80kgが80%1RMになります。そして、80%1RMはだいたい8RMに相当します。

 

負荷が強ければいいってことじゃない?

負荷は、強ければ強いほどいいわけではありません。90%1RM(1~3RM)のような高強度のトレーニングになると、逆に筋肥大は起こりにくくなってしまいます。起こらないわけではありませんが、むしろ筋肉のサイズは変わらずに筋力が増えるといった、神経系のレベルアップが起こりやすくなります。

筋肉を太くするには、強い負荷に加え、トレーニング量というファクターが重要になってきます。挙上回数を増やし、筋肉が力を発揮したトータルの時間(筋力発揮時間)も長くした方がいいです。となると、先程いった90%1RM以上の負荷は、回数をこなせないので筋肥大には適していません。あくまでも筋肥大を目的としているなら、80%1RM(8~10RM)がベストということになります。

ただ、80%1RMという重さは、人によっては重すぎたり、逆に物足りなさを感じたりすることもあります。ですので、70%1RM(15RM)~85%1RM(6RM)ぐらいの範囲で考えてもいいと思います。トレーニングレベルやその日の体調でうまく調節してみてください。

65%1RM(20RM)よりも負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きません。これは実験でも効果が確かめられているようです。この重量で筋肥大を起こそうとしたらスロートレーニングといった方法を取らなければいけません。ですので、筋肉を大きくしたいのなら、70%1RMを最低ラインと思ってください。

 

重量は自分が10回ギリギリで上げれるのを目安にして3セットは行うようにしましょう!

以上が筋肥大に適した負荷についてでした。

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